Cómo aprender a meditar: una guía práctica que cambiará tu vida

por EncuentratuRetiro  17-11-2020

Seguramente has leído sobre cómo meditar puede traer muchos beneficios a tu salud, tanto física como mental. También tienes amigos o familiares que tratan de convencerte para que aprendas a meditar o has escuchado a grandes celebridades como Richard Gere o Steve Jobs, decir que no podrían vivir sin ella. Y todo eso te ha llevado a dar el gran paso: quieres aprender a meditar. Pero, ¿Qué se supone que debes hacer exactamente como principiante? ¡Por eso estamos aquí! ¡Y estamos muy contentos de que te hayas unido a nosotros! Por eso, sigue leyendo para conocer algunas instrucciones básicas para saber cómo meditar y comenzar tu camino para lograr la atención plena.

Cómo meditar: paso a paso para principiantes

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Antes de meternos de lleno en esta guía paso a paso para aprender a meditar, es importante que tengas en cuenta tres cosas, que dependerán absolutamente de ti.


Primero, debes encontrar el momento adecuado y llevar ropa cómoda.

Segundo, deberás distinguir la postura que sea más cómoda para ti, puede ser sentado o acostado, pero siempre con la espalda recta y los hombros flojos.

Tercero, la meditación es una práctica. Para lograr los mayores beneficios, debes incorporarla a tu rutina diaria, no como una obligación, sino como un regalo para tu vida. Ahora sí, vayamos al paso a paso.


1. Encuentra un lugar tranquilo

Un lugar donde puedas mantenerte alejado de las tensiones, un lugar que te transmita serenidad, lejos de tu móvil, las conversaciones y los ruidos. Puede ser un rincón favorito de tu casa, como la terraza, o si tienes suerte, el jardín.

También es importante que decidas cuánto tiempo te gustaría dedicar a la meditación al principio. Puedes empezar con unos pocos minutos, e ir aumentando el tiempo a medida, que te resulte más fácil incorporar la meditación en tu día a día.

Porque recuerda, la consistencia es clave, incluso unos pocos minutos al día te ayudarán a tener un gran comienzo.


2. Busca la postura más cómoda para meditar

Este paso es fundamental, porque la postura debe ser cómoda. Comienza sentado, sobre un cojín, si ya tienes un zafu, mucho mejor. Estos cojines de meditación están rellenos de material orgánico, que facilita encontrar una postura cómoda.

Es importante que mantengas la espalda recta, abriendo el pecho y con los hombros relajados, para que no se genere ningún tipo de tensión.

Si sientes mucha incomodidad al estar sentado, puedes intentar meditar en forma tumbada, pero siempre, con la espalda recta, y los hombros y brazos relajados.


3. Cierra los ojos y empieza a conectarte con tu respiración

Ha llegado el momento de darle un poco de paz a tu mente. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.

Inhala y exhala por la nariz. Siente como el aire ingresa en tus pulmones y déjalo salir lentamente.

Respira y sintoniza la sensación de estar presente, aquí y ahora, evaluando tu cuerpo mientras respiras. Lo más probable es que los pensamientos empiecen a invadir tu mente. No te desanimes, porque esto es totalmente normal.


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4. Reconoce los pensamientos que surgen y continúa respirando

Nuestras mentes están acostumbradas a trabajar todo el tiempo, por eso, tan pronto como notes que tu mente se ha distraído, simplemente vuelve tu atención a la respiración.

De eso se tratar aprender a cómo meditar. No importa cuántas veces tu mente intente volver a la tensión y a las preocupaciones, regresa una y otra vez a la respiración consciente.


Cada vez que notes que tu mente deambula, devuelve tu atención a la respiración, es como una flexión de bíceps para el cerebro. También es un acto radical, porque estás rompiendo el hábito de toda una vida de caminar en medio de una niebla de cavilación y proyección, y en realidad te estás enfocando en lo que está sucediendo en este momento.

Estás creando un músculo mental llamado "atención plena", porque a medida que aprendas a cómo meditar, estarás enfocando tu mente en unos pocos nanosegundos al principio.


Mientras respiras, ten en cuenta las tensiones físicas y reconoce tus pensamientos con amabilidad. Obsérvalos, déjalos ir y regresa a la plenitud del momento presente.

Cuando no cedes a las distracciones, tienes el espacio para conectarse con la creatividad de la mente y tomar conciencia del flujo de pensamientos y emociones que produce.


¿Y qué vas a hacer con estos pensamientos y emociones? Vas a reconocerlos sin ceder a la fascinación o la frustración, y dejar que simplemente regresen al lugar de donde vinieron, como una ola que surge y se fusiona de manera natural e inevitable con el mar.

¿Por qué harías tal cosa? Porque la meditación es relajante, te ayudará a discernir cuáles de los pensamientos y emociones que surgen en tu mente merecen tu atención. Te vuelve a poner en contacto con tu bondad, y las cualidades que desarrollas a través de la atención plena y la meditación consciente hacen de tu mundo un lugar mejor.


Cómo aprender a meditar: una guía práctica que cambiará tu vida



5. Continúa respirando

Sintoniza el proceso de la respiración, sin preocuparte por analizar o modificar tu respiración, simplemente siéntela y centra tu conciencia en el reflujo y el flujo.

Inhala: eres consciente de que estás inspirando. Exhala: eres consciente de que estás exhalando.

Cuando notes que tu mente se distrae, tráela de vuelta a la respiración con suavidad pero con firmeza. Porque eso es la atención plena: entrenar en la conciencia, reconocer, dejar ir y volver a la paz con la respiración y en el momento presente.


6. Prepárate para finalizar tu sesión de meditación con agradecimiento

Cuando estés listo para terminar tu sesión de meditación, relájate, estírate y disfruta de un momento de agradecimiento antes de retomar tu vida donde la dejaste, pero sintiendo en sintonía con el universo.


7. Aumenta tus sesiones de meditación de manera paulatina

Te recomendamos que comiences a meditar cinco minutos todos los días, y a medida que tu cuerpo y tu mente disfrutan con la meditación, comienza a sumar más minutos.

Puedes comenzar meditando cinco minutos cada día durante la primer semana, y a la segunda semana, agregar otros cinco minutos, y así sucesivamente.

Recuerda, la práctica hace al maestro.

Como pues ver, aprender cómo meditar es una práctica de todos los días. No ocurre milagrosamente, nuestra mente no se maneja con interruptores. Al meditar, no es que te sentarás, programarás un temporizador y disfrutarás de una burbuja de felicidad sin pensamientos durante 20 minutos.


Aprender a meditar se trata de conectarse con la plenitud del aquí y ahora. Te sientas derecho y quieto, encuentras una postura sin molestias, te dejas ir con la respiración, regresas y descubres la rica plenitud del momento presente.

Y aquí está nuestro consejo final acerca de cómo meditar, quizás el más poderoso para mantener tu práctica e meditación. ¿Sabes cuál es? Notar los beneficios a medidas que se manifiesten en tu vida cotidiana.

¿La meditación te hace un 10% menos propenso a estallar con tu jefe? ¿Sientes que comprendes mejor a tu pareja y a tus hijos? ¿Eres más propenso a ponerte en los zapatos del otro?


Date crédito, la práctica de meditación está mejorando tu calidad de vida. Cuanto más prestes atención a las ganancias, más probabilidades tendrás de continuar practicando la meditación.

¡Namaste!



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