Yoga básico para principiantes

por EncuentratuRetiro  14-10-2020

Rutina en el suelo de 40 minutos

Para comenzar a realizar una rutina de yoga básico para principiantes, solo necesitas realizar una pausa. Una pausa consciente y clara, que además del trabajo físico, te permita comprender mejor, el trabajo interno que implica la práctica de yoga.

Yoga básico para principiantes

Porque es en esa pausa, donde se crea la calma dentro de una tormenta. Así es como se cultiva la intención para mostrar respeto por nosotros mismos y por nuestros semejantes. Y finalmente, a partir de esa pausa, es como evolucionamos, sanamos y creamos transformación y cambio.

Hoy te invitamos a sumergirte en el mundo del yoga, mediante una práctica que nutrirá tu cuerpo y tu espíritu, para que encuentres la fuerza y al mismo tiempo, la quietud. ¿Cómo lo harás?

A través de una rutina simple que incluye algunas posturas de yoga, asanas, que todo principiante debe conocer. Solo necesitarás una esterilla, y realizar cada postura durante 15 respiraciones.


Rutinas de yoga para principiantes para practicar tres veces por semana

El calentamiento es esencial antes de cualquier tipo de actividad física, porque es importante despertar el cuerpo y prepararlo para lo que depare la práctica.

Toma tu esterilla y comencemos.


Yoga básico para principiantes1 - Postura fácil- Sukhasana.

Esta es una de las primeras posturas de yoga que debes aprender. Sentarte en esta postura, aunque sea por unos momentos, te ayudará a preparar tu mente y a conectarte a tierra en el momento presente para prepararte para tu práctica.

- Empieza en una posición sentada con las piernas hacia adelante, y luego crúzalas cómodamente.

- Asegúrate de sentarse con la columna erguida.

- Coloca las manos en las rodillas y cierra los ojos o lleva la mirada a un punto fijo.

- Toma 15 respiraciones profundas.


2 - Postura de la Montaña – Tasasana. 

Esta asana es elemental en cualquiera de las rutinas de yoga para principiantes, y te permitirá sentir la tierra debajo de ti.

- Comienza poniéndote de pie, con los pies juntos.

- Presiona hacia abajo a través de los diez dedos mientras los abre e involucra tus cuádriceps para levantar las rótulas y la parte interna de los muslos.

- Lleva los abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras levantas el pecho y presionas la parte superior de los hombros hacia abajo.

Siente cómo se acercan los omóplatos y abre el pecho, manteniendo las palmas de las manos hacia el interior del cuerpo. Imagínate una cuerda tirando de la coronilla hacia el techo y respira profundamente hasta el torso.

- Mantén la postura unas 15 respiraciones.


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3 - Postura Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana

Esta postura te ayudará a estirar y fortalecer todo el cuerpo.

- Ponte de pie, y con los pies separados, inspira profundamente y eleva los brazos hacia el techo.

- Al soltar el aire, flexiona la cadera, hasta llegar con las manos al suelo.

- Da un paso hacia atrás, para alcanzar la posición de la V invertida, elevando las caderas.

- Repite durante quince repeticiones.


Yoga básico para principiantes

4 – Postura del Árbol - Vriksasana

Esta asana es ideal para que los principiantes de yoga aprendan respirar mientras están de pie, manteniendo el cuerpo equilibrado sobre un pie.

- Comienza con los pies juntos y coloca el pie derecho en la parte superior interna del muslo izquierdo. Presiona tus manos en forma de oración y encuentra un lugar frente a ti, en el que puedas sostener la mirada fija.

- Aguanta y respira durante 15 respiraciones y luego cambia de lado. Asegúrate de no inclinarte hacia la pierna de apoyo, y mantener los abdominales contraídos y los hombros relajados.


Yoga básico para principiantes


5 - Postura del Guerrero 1 - Virabhadrasana I

Las posturas del guerrero son esenciales para desarrollar fuerza y resistencia en cualquiera de las rutinas de yoga para principiantes.

 Virabhadrasana I es una gran asana para estirar la parte delantera del cuerpo, al tiempo que fortaleces las piernas, caderas, glúteos, centro y parte superior del cuerpo.

- De pie, da un paso gigante hacia atrás con el pie izquierdo, luego gira el talón izquierdo noventa grados, moviendo el pie derecho unos 45 graos.

- Levanta el pecho y presiona las palmas de las manos hacia arriba.

- Realiza quince respiraciones.

- Da un paso adelante y repite con la pierna opuesta.

También puedes practicar esta postura con el pie recto y el talón en el aire, tal como te lo mostramos en la foto.

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6 - Postura del niño - Balasana

Esta postura puedes utilizarla en cualquier momento del día, si necesitas un momento de descanso mental o aliviar una situación de estrés o tensión.

- Colócate de rodillas sobre la esterilla, y siéntate sobre los talones.

- Suelta el aire, mientras inclinas tu espalda hacia el suelo hasta tocarlo con tu frente.

- Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo y hacia atrás, o si lo prefieres, extendidos hacia adelante.

- Puedes quedarte en esta posición hasta que te sientas absolutamente relajado y libre de tensiones.

Cualquiera de las rutinas de yoga para principiantes, te ayudará a conectarte mejor con tu cuerpo y con tu entorno, para que alcances un mayor nivel de bienestar y serenidad, tan necesario en nuestros días.

Ya has dado el primer paso. Ahora puedes dar el segundo, viviendo una experiencia única en un retiro, donde tendrás la oportunidad de aumentar tu práctica, tomándote el tiempo para profundizar en ella.


Un retiro te permitirá restaurar tu cuerpo, tu mente y tu alma, alejándote de todas las distracciones que suelen acapararte en la vida cotidiana.

Tienes derecho a disfrutar del bienestar emocional y espiritual con el sueñas hace tiempo. Solo te resta elegir el retiro ideal para ti.


Ama. Medita. Respira. Suelta.

¡Namaste!


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